Qu’est-ce qui est le mieux pour vous : yoga, Pilates ou musculation ? (Et en péri ménopause / andropause ?)

Si vous souhaitez éviter les douleurs de dos, les maux de tête ou la sciatique à long terme, deux éléments sont importants : des séances d’entretien régulières et les exercices adaptés à votre corps. Une visite d’entretien chez votre chiropracteur est pour votre colonne vertébrale ce que le brossage des dents est pour votre hygiène bucco-dentaire.

Mais quels sont les exercices qui vous conviennent le mieux ?

C’est une question que nos patients nous posent très souvent. Même lorsqu’ils ne la formulent pas directement, ils demandent par exemple : « Devrais-je faire du yoga ? » ou « On m’a dit que le Pilates pourrait m’aider. Qu’en pensez-vous ? » La réponse dépend de votre morphologie, de votre âge et du type de problème dont vous souffrez.

Si vous demandez à ChatGPT quels exercices peuvent aider en cas de mal de dos, vous obtiendrez probablement une réponse très détaillée. Cependant, elle ne sera pas basée sur votre type de corps, votre blessure, votre niveau physique ou vos besoins spécifiques. Trouver une réponse qui convienne réellement à chacun n’a jamais été simple sur Internet, tant les conseils contradictoires sont nombreux. L’intelligence artificielle les résume désormais, mais cela ne les rend pas pour autant personnalisés. Nos recommandations reposent sur les recherches scientifiques et sur plus de 15 années d’expérience clinique auprès de nos patients.
(* Consultez également la section consacrée à l’âge et aux hormones : elle montre pourquoi une approche différente peut devenir nécessaire.)

1. Le patient tendu, raide, avec un manque de mobilité mais une bonne masse
   musculaire
   De nombreuses personnes correspondent à ce profil. Votre masse musculaire est correcte, votre force également. Vous ne vous sentez pas faible, mais vous avez souvent une sensation de raideur et certaines zones de votre dos ou de votre cou « se bloquent ».
   D’une manière générale, vous avez besoin de plus de souplesse, et surtout des étirements très régulier. Les étirements sont peu efficaces lorsqu’ils sont pratiqués seulement de temps en temps. Génétiquement, vous ne serez peut-être jamais aussi souple qu’un professeur de yoga, même lors de sa journée la plus raide. Cependant, travailler votre mobilité peut vous faire beaucoup de bien, même si la longueur musculaire ne semble pas changer de façon spectaculaire. Pour vous, les postures d’étirement et les mouvements axés sur la souplesse que l’on retrouve dans le yoga peuvent être très bénéfiques. Mais il n’est pas indispensable de pratiquer le yoga. Une routine quotidienne d’étirements, si vous connaissez déjà les mouvements adaptés, ou un cours spécifique de mobilité peuvent également convenir.
   Par ailleurs, tous les cours de yoga sont différents. Certains sont davantage orientés vers la méditation, d’autres vers le renforcement du tronc. Dans ce cas, vous ne bénéficierez peut-être pas des effets que vous recherchez.
2. Le patient mince, tendu et raide, avec peu de masse musculaire
   Dans ce cas, les étirements et certains mouvements de yoga peuvent vous apporter un soulagement, mais très souvent vos tensions sont surtout liées à une faiblesse des muscles posturaux et à un manque de force. Cette sensation de raideur ou de blocage provient fréquemment de muscles fatigués qui se contractent et se crispent avant la fin de la journée.
   Assis à un bureau, vous vous affaissez progressivement. Debout toute la journée, vous sentez votre dos se bloquer. Vous pouvez souffrir de douleurs musculaires dans le dos, de maux de tête ou de douleurs aux hanches. Le plus souvent, cela signifie que votre colonne vertébrale et vos principales articulations manquent de force pour supporter leurs contraintes quotidiennes. Vous pourriez donc bénéficier d’un programme de renforcement musculaire ou de Pilates.
   En Pilates, recherchez un cours qui travaille efficacement les muscles posturaux. Évitez cependant les séances excessivement complexes ou centrées sur des machines sophistiquées. Pourquoi ? Parce que les muscles se renforcent généralement mieux grâce à des
   mouvements simples, reproductibles et progressifs.
   C’est l’une des raisons du succès de la musculation en salle. Aucun body builder n’a développé sa musculature grâce au Pilates, malgré ce que peuvent parfois laisser croire les réseaux sociaux. Toutefois, si la salle de sport vous intimide ou si vous préférez une activité de groupe, un bon professeur de Pilates peut parfaitement vous aider à gagner en force et en confort.
3. Le patient naturellement souple qui souffre malgré tout de douleurs chroniques
   Vous êtes très souple. Vous touchez facilement vos orteils, voire posez vos mains à plat sur le sol. Peut-être que vos coudes ou vos genoux s’étendent légèrement au-delà de la position normale lorsqu’ils sont complètement tendus.
   Vous ressentez rarement un véritable étirement, sauf si vous poussez très loin l’amplitude. Vous n’avez pas besoin de plus de souplesse. Vous n’avez pas besoin de yoga. Vous avez besoin de force, et surtout de stabilité.
   Le Pilates peut être utile à condition que votre enseignant analyse précisément vos mouvements. Cependant, l’approche la plus efficace est souvent un programme de renforcement musculaire progressif.
   Les exercices doivent être lents, ciblés et conçus pour solliciter le moins de groupes musculaires simultanément possible au début. Lorsque l’on est très souple, le risque de blessure est souvent plus élevé. L’idéal est donc de travailler avec un coach ou une personne compétente qui vous apprenne correctement les mouvements avant de poursuivre de manière autonome.
   Évitez les cours collectifs très rapides. Associer vitesse et charge lorsque la stabilité est insuffisante augmente le risque de blessure. Les disciplines très intenses comme le CrossFit ou l’Hyrox ne constituent généralement pas le meilleur point de départ. Apprenez d’abord les exercices les plus simples et les plus importants pour renforcer chaque zone essentielle du corps.
4. Toute personne de plus de 40 ans, voire 50 ans, qui souhaite rester en forme et en
   bonne santé le plus longtemps possible, à condition de ne pas être déjà très musclée
   Peut-être vous aimez le yoga, la natation, le Pilates ou le paddle, mais il y a une vérité difficile à entendre : après 40 ans, vous perdez 1 % de votre masse musculaire par an si vous ne faites pas de renforcement musculaire ! Cela représente 40 % de masse musculaire en moins lorsque vous avez 80 ans. C’est pourquoi tant de personnes ont des douleurs et se sentent faibles à 70 ans, sont fragiles à 80 ans et se blessent progressivement avant 90 ans. La musculation, le fait de développer un peu de muscle ou de conserver autant de masse musculaire que possible, est le seul moyen d’échapper à ce destin si fréquent. Vous vous blessez peut-être quand même à 90 ans, mais peut-être en tombant de la Rhune lors d’une randonnée plutôt qu’en tombant d’une chaise dans une maison de retraite.
   La masse musculaire agit comme un régulateur hormonal, du sucre sanguin et de l’énergie. Plus de masse musculaire signifie une meilleure réponse hormonale, un risque réduit de diabète et des niveaux d’énergie plus stables tout au long de la journée. Vous pouvez faire des pompes, des tractions et soulever des objets lourds à la maison, ou vous pouvez aller à la salle de sport. Mais deux à trois fois par semaine, vous devriez stimuler la croissance musculaire.
   Si vous faites partie de la catégorie des personnes déjà assez musclées, vous cherchez surtout à maintenir vos acquis et vous aurez peut-être besoin d’étirements réguliers.
5. Péri-ménopause, ménopause et andropause
   Une fois passé 40 ou 50 ans, vos hormones commencent à vous faire défaut. Chez les femmes, cela est souvent très soudain et entraîne un grand nombre de problèmes : changements de la peau, troubles du sommeil, dépression, anxiété, problèmes digestifs, dysfonctionnements thyroïdiens, inflammation, calcifications des tendons, douleurs musculaires inexpliquées et ostéoporose.
   Chez les hommes, ces changements peuvent également survenir, mais ils apparaissent plus lentement et souvent dix ans plus tard. Sans entrer dans trop de détails, la musculation est le seul sport qui a un effet positif immédiat sur ces changements. D’autres sports peuvent vous rendre heureux parce que vous les aimez, mais seuls des charges lourdes et le déplacement de poids importants vont modifier l’expression des récepteurs hormonaux de vos cellules et entraîner des différences mesurables dans leur réponse.
   Le travail avec des charges lourdes est également bénéfique contre l’ostéoporose (et devrait être associé à des exercices de saut).
   Il existe aujourd’hui de nombreuses études montrant que les femmes, en particulier, peuvent réduire les effets négatifs de ces changements grâce à la musculation. Cela signifie généralement 3 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge relativement lourde pour la plupart des exercices.
   Il est également nécessaire de préciser que, pour obtenir un gain musculaire, il faut consommer au minimum 1,5 g de protéines (hommes) à 2 g de protéines (femmes) par kilogramme de poids corporel afin de permettre au corps de créer du nouveau muscle. Les reins ne sont PAS endommagés par cela. Cette idée repose sur des recherches anciennes et erronées. Seules les personnes ayant de véritables problèmes rénaux doivent être plus prudentes et consulter leur médecin.
6. La difficulté de choisir un cours ou une méthode d’entraînement
   Enfin, il est important de rappeler que deux cours de yoga peuvent être totalement différents. Le yoga associe traditionnellement méditation et mouvement, mais il ne constitue pas toujours un cours d’exercices ciblés. Certains cours privilégient les abdominaux, d’autres la souplesse, d’autres encore la relaxation.
   La qualité de l’enseignement varie également beaucoup. Certains professeurs de yoga sont excellents dans leur discipline mais possèdent peu de connaissances en anatomie ou en physiologie. La même remarque peut s’appliquer à certains coachs sportifs ou enseignants de Pilates. Les conseils reçus peuvent donc être très variables.
   Renseignez-vous sur les qualifications de l’enseignant et n’hésitez pas à changer de cours si celui-ci ne répond pas à vos objectifs.
   Si vous ne savez pas encore dans quelle catégorie vous vous situez et que vous souhaitez davantage de conseils pour choisir l’activité la plus adaptée à votre situation, n’hésitez pas à en discuter lors de votre prochaine séance de suivi chiropratique.
   MAiNA Chiropraxie
   Rebecca Richter & Falko Richter
   Bayonne